Мы — это то, что мы едим.
Хотя буквально вы не становитесь тем, что едите, ваши пищевые привычки напрямую влияют на общее состояние здоровья и уровень продуктивности.
Мозг потребляет около 20% всех калорий организма, поэтому ему необходимо достаточное количество полезных питательных веществ, чтобы сохранять концентрацию и продуктивность в течение дня.
Качественные продукты для питания мозга помогают поддерживать или улучшать его работу, повышая эффективность и работоспособность.
Продукты для мозга поддерживают его здоровье и помогают как кратковременным, так и долгосрочным функциям мозга.
Но возникает вопрос: какие именно продукты способны дать вам необходимую энергию?
По сути, лучшие питательные вещества для мозга содержатся во фруктах, овощах и даже в шоколаде (да, в шоколаде!). Каждый сможет найти что-то по своему вкусу!
Но прежде чем перейти к списку, давайте немного подробнее разберёмся, что же такое «еда для мозга».
Что такое еда для мозга?
Еда для мозга богата антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами, которые подпитывают мозг и поддерживают его когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе. Эти вещества укрепляют клетки мозга и помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания, обеспечивая ясность ума и энергию, необходимые каждый день.
Помимо повышения умственной активности, продукты для мозга создают основу для оптимальной когнитивной функции. Мозг работает постоянно, даже когда вы отдыхаете, поэтому ему нужны важные питательные вещества, чтобы оставаться сосредоточенным, гибким и продуктивным.
Недостаток этих веществ может привести к снижению памяти, концентрации и способности эффективно обрабатывать информацию.
Еда для мозга также играет ключевую роль в поддержании связи между кишечником и мозгом. Определённые питательные вещества способствуют выработке гормонов и нейромедиаторов в кишечнике, которые напрямую влияют на память, внимание и общую умственную активность. Понимание этой связи становится всё более важным — многие специалисты изучают влияние питания на когнитивное здоровье, включая обучение в рамках онлайн-программ по нутрициологии.
Недавние исследования подчёркивают важность оси «кишечник — мозг»: здоровый кишечник способствует более острому уму. Продукты, богатые пробиотиками (например, йогурт), и пребиотиками (бананы, чеснок) питают микрофлору кишечника и улучшают функции мозга, концентрацию и продуктивность.
Проще говоря, еда для мозга — это не просто топливо для мыслей. Это фундамент для хорошей памяти, концентрации и долгосрочного когнитивного здоровья. Включение правильных продуктов в рацион помогает улучшить ясность мышления и общее самочувствие.
Почему еда для мозга так важна для ежедневной продуктивности?
Представьте свой мозг как двигатель высокой производительности — он работает на топливе, и качество этого топлива имеет значение.
Мозгу необходим постоянный приток глюкозы, чтобы оставаться энергичным, и именно продукты для мозга помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в течение дня. Без этого вы рискуете столкнуться с упадком сил, рассеянностью и трудностями с концентрацией.
Однако еда для мозга влияет не только на внимание — она влияет и на настроение, и на мышление. Замечали, как трудно сохранять спокойствие в стрессовой ситуации или быть собранной на важной встрече, если вы питались неправильно? Это потому, что мозг особенно чувствителен к недостатку питательных веществ, и когда он «голодает», снижаются и настроение, и память, и способность принимать решения.
Интересный факт: мозг постоянно восстанавливает и выстраивает новые связи между клетками. Питательные вещества, такие как антиоксиданты и полезные жиры, способствуют этому процессу. То есть еда для мозга важна не только как источник энергии, но и как средство поддержания физического здоровья мозга. А с возрастом хорошее питание сегодня снижает риск когнитивных нарушений в будущем.
И, наконец, еда для мозга создаёт положительный цикл: питательные вещества поддерживают уровень энергии, а значит — продуктивность и концентрацию. Удачный день приносит чувство удовлетворения, что побуждает человека продолжать делать правильный выбор. Небольшие, но осознанные изменения — например, отказ от переработанных перекусов в пользу цельных, полезных продуктов — способны со временем принести большие результаты.
Чтобы помочь вам начать, мы подготовили План диеты для продуктивности, включающий лучшие продукты, которые повышают работу мозга. Давайте посмотрим, что стоит добавить в рацион, чтобы улучшить концентрацию, память и продуктивность.
Диета для продуктивности от Chanty
Полноценный сон и регулярные физические упражнения — важная часть продуктивного распорядка дня, но не менее значимым фактором является здоровое питание. Просто осознанный подход к тому, что вы едите, и понимание, какие продукты замедляют ваш организм, могут заметно повысить эффективность.
То, что мы едим, напрямую влияет на нашу работоспособность!
Вот эксклюзивный план диеты для продуктивности от Chanty:
Лучшие продукты для мозга, повышающие продуктивность
Какие питательные вещества лучше всего способствуют активной работе мозга? Чтобы предотвратить когнитивное снижение и повысить продуктивность, вот некоторые из наших лучших рекомендаций для укрепления мозговой активности:
Жирная рыба
unsplash.com
Жирная рыба обычно занимает первое место в списке продуктов, полезных для мозга.
Такие виды рыбы, как лосось, форель, тунец (альбакор), сельдь и сардины, являются отличными источниками омега-3 жирных кислот.
Эти жирные кислоты жизненно необходимы для обучения и памяти, поскольку мозгу они нужны для построения клеток мозга и нервной ткани.
Наш мозг примерно на 60% состоит из жира, и около половины этого жира приходится именно на омега-3 жирные кислоты.
У людей, которые регулярно употребляют рыбу, наблюдается большее количество серого вещества в мозге. А именно серое вещество содержит большинство нервных клеток, отвечающих за принятие решений, память и эмоции.
В целом, жирная рыба — это отличный источник «еды для мозга».
Тёмный шоколад
unsplash.com
Какао, также известное как cocoa, является основным компонентом тёмного шоколада.
Флавоноиды — это разновидность антиоксидантов, содержащихся в какао, и, как показали исследования, они оказывают значительное положительное влияние на работу мозга.
Согласно обзору «The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance», флавоноиды способствуют росту нейронов и кровеносных сосудов в тех областях мозга, которые отвечают за память и обучение. Кроме того, они могут улучшать кровоток в мозге.
Другое исследование — «Dark chocolate (70% organic cacao) increases acute and chronic EEG power spectral density (μV2) response of gamma frequency (25–40 Hz) for brain health» — подтверждает положительное влияние тёмного шоколада на мозг. После того как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70%, исследователи зафиксировали повышение активности мозга с помощью методов нейровизуализации.
Учёные пришли к выводу, что употребление такого тёмного шоколада может улучшить нейропластичность — способность мозга к обучению — и оказывать иные благотворные эффекты на его работу.
Кофе
nbcnews.com
Если утренняя чашка кофе помогает вам выбраться из постели, вам будет приятно узнать, что это ещё и полезно для здоровья.
Кофеин и антиоксиданты — два основных компонента кофе — поддерживают здоровье мозга.
Он также помогает повысить уровень бодрости и концентрации. Кофеин блокирует химическое вещество аденозин, вызывающее сонливость, и активизирует работу мозга.
Кроме того, кофеин может повышать уровень некоторых «гормонов удовольствия», таких как дофамин.
Черника и другие ягоды
culinarydietetics.com
Черника и другие ягоды (например, клубника, ежевика, малина и т. д.) — это фрукты, которые эксперты советуют употреблять ежедневно, доказывая, что великое может заключаться в малом.
Это потому, что они на вкус как полностью натуральные сладости, при этом обладают множеством полезных свойств!
Во-первых, черника — один из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов. Кроме того, она содержит клетчатку, витамин C и витамин K.
Благодаря высокому содержанию галловой кислоты черника особенно эффективна для предотвращения старения мозга, снижения когнитивных способностей и стресса.
Куркума
bicycling.com
В последнее время о куркуме говорят очень много.
Эта тёмно-жёлтая специя, основной компонент порошка карри, обладает множеством преимуществ для мозга.
Активный компонент куркумы — куркумин — способен преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет ему напрямую воздействовать на клетки мозга.
Куркумин является мощным противовоспалительным и антиоксидантным веществом, которое связано с уменьшением депрессии. Он повышает уровень серотонина и дофамина — нейромедиаторов, улучшающих настроение.
Куркумин также увеличивает уровень мозгового нейротрофического фактора — гормона роста, стимулирующего развитие клеток мозга.
Активный ингредиент куркумы, куркумин, обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, полезными для здоровья мозга.
Брокколи и другие крестоцветные овощи
eatright.com
Когда ваша мама просила вас съесть брокколи, она была права.
Помимо близкородственных овощей, таких как цветная капуста, капуста кейл и брюссельская капуста, брокколи является одним из лучших источников холина и витамина K, которые помогают поддерживать функцию памяти.
Всего одна чашка брокколи обеспечивает 150% рекомендуемой нормы витамина C.
В ней также содержится множество фитонутриентов, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса.
Брокколи богата клетчаткой, поэтому чувство сытости наступает быстро.
Тыквенные семечки
unsplash.com
Мощные антиоксиданты, содержащиеся в тыквенных семечках, защищают организм и мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Кроме того, они являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.
Следующие микроэлементы особенно важны для здоровья мозга:
- Цинк играет ключевую роль в нервной передаче. Дефицит цинка связан с рядом неврологических состояний, таких как болезнь Альцгеймера, депрессия и болезнь Паркинсона.
- Магний необходим для памяти и обучения. Низкий уровень магния ассоциируется с мигренью, депрессией и эпилепсией.
- Мозг использует медь для регулирования нервных сигналов.
- Дефицит железа часто проявляется «туманом в голове» и снижением когнитивных функций.
Медь, железо, магний и цинк — лишь некоторые из микроэлементов, содержание которых в тыквенных семечках особенно высоко.
Орехи
healthline.com
Исследования показывают, что употребление орехов может улучшать показатели здоровья сердца. Здоровое сердце связано с хорошим состоянием мозга.
Польза орехов для мозга объясняется несколькими питательными веществами, включая полезные жиры, антиоксиданты и витамин E.
Витамин E защищает клетки от повреждений свободными радикалами и помогает замедлить умственное старение.
Все орехи полезны для мозга, но грецкие орехи могут иметь преимущество, так как содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.
Витамин E, полезные жиры и растительные соединения — лишь некоторые из питательных веществ орехов, которые помогают улучшить работу мозга.
Апельсины
pittmandavis.com
Употребление одного среднего апельсина обеспечивает почти всю необходимую суточную норму витамина C.
Это важно для поддержания здоровья мозга, так как витамин C играет ключевую роль в замедлении умственного старения.
Согласно одному исследованию, более высокий уровень витамина C в крови был связан с улучшением концентрации, памяти, внимания и способности принимать решения.
Мощные антиоксиданты, такие как витамин C, помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки мозга. Кроме того, витамин C поддерживает здоровье мозга с возрастом.
Другими источниками «еды для мозга», содержащими значительное количество витамина C, являются болгарский перец, гуава, киви, помидоры и клубника.
Апельсины и другие продукты, богатые витамином C, помогают защитить мозг от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.
Листовые овощи
healthwire.com
Листовые овощи богаты питательными веществами, которые помогают бороться с переутомлением и когнитивным снижением, такими как витамин E, каротиноиды и флавоноиды.
Дополнительное преимущество в том, что они являются отличным источником фолата — натуральной формы витамина B9, важного для производства красных кровяных клеток.
Повышение уровня фолата положительно влияет на когнитивные функции и является важным кофактором в выработке нейромедиаторов, тогда как дефицит фолата может привести к развитию некоторых неврологических нарушений.
Овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд и одуванчиковая зелень, также содержат большое количество фолата.
Какая еда для мозга вам нравится больше всего?
Существует множество продуктов, которые поддерживают работу мозга.
Антиоксиданты — это соединения, содержащиеся в некоторых продуктах, включая фрукты и овощи из этого списка, а также в чае и кофе, которые помогают защищать мозг от повреждений.
Другие продукты, такие как орехи и яйца, содержат вещества, способствующие памяти и росту мозга.
Осознанное включение таких продуктов в рацион позволяет повысить умственную активность, улучшить продуктивность, внимательность, память и настроение.
Add comment