Психическое выгорание: что его вызывает и как с ним справляться?

Психическое выгорание — это состояние, в котором сегодня находится так много людей, и многие из них отчаянно хотят из него выбраться.

Если вы чувствуете, что это о вас, не стесняйтесь. Не чувствуйте себя одиноким. И, конечно, не думайте, что вы будете в этом состоянии вечно. Есть решения (и их на самом деле довольно много).

В этом посте вы узнаете:

• Что такое психическое выгорание
• Какие симптомы
• Побочные эффекты
• Причины
• Как справиться с психическим выгоранием
• Как долго может занять восстановление
• И как поддержать того, кто испытывает психическое выгорание

Не забывайте использовать инструменты для повышения продуктивности, такие как Chanty, для более эффективного управления рабочей нагрузкой, чтобы предотвратить выгорание сотрудников и психическое истощение.

Что такое психическое выгорание?

Психическое выгорание — это состояние крайней умственной усталости. Обычно оно возникает из-за чрезмерной работы с людьми и перегрузки на работе, и может проявляться в виде сильной усталости, головных болей, болей в теле и даже депрессии. Вы можете чувствовать себя “выжатым”, даже после отдыха, когда обычные способы расслабления или даже сон не помогают вернуться в норму. Если не принять меры, это может привести к ухудшению отношений, снижению рабочей эффективности и даже ухудшению общего состояния здоровья. Кроме того, ослабление иммунной функции повышает восприимчивость к различным заболеваниям.

Уже хотите немного отвлечься от такой тяжёлой темы? Посмотрите, насколько вам знакомы эти смешные, но такие реальные мемы о психическом здоровье.

Какие симптомы выгорания?

Как понять, что вы испытываете психическое выгорание? Это может проявляться в ваших эмоциях, поведении, а также физически — в том, как вы двигаетесь и взаимодействуете с другими.

Психическое выгорание часто создаёт цикл симптомов, каждый из которых усиливает другие, что делает его похожим на бесконечную петлю. Вот самые распространённые симптомы:

Эмоциональные симптомы:

• Отсутствие интереса или мотивации: То, что раньше вам нравилось, теперь кажется скучным или бессмысленным. Может возникнуть постоянное чувство страха или апатии.
• Перепады настроения и раздражительность: Маленькие раздражители начинают казаться огромными проблемами. Вы можете быстро разозлиться или чувствовать напряжение.
• Постоянное беспокойство и тревога: Ваш разум не может расслабиться, постоянно крутятся мысли о “что если” или негативные идеи.
• Трудности с концентрацией: Становится сложно сосредоточиться на работе, чтении или разговорах. Задачи занимают больше времени, а умственные ошибки происходят чаще.
• Чувство перегруженности или стресса: Даже небольшие обязанности могут казаться непосильными, что добавляет ощущение беспомощности.

Физические симптомы:

• Головные боли, напряжение в мышцах и боли в теле: Хронический стресс может вызывать физическую боль, особенно в области шеи, плеч и спины.
• Частые болезни: Стресс ослабляет иммунную систему, повышая вашу восприимчивость к простудам, гриппу и другим инфекциям.
• Нарушения сна: Трудности с засыпанием, поддержанием сна или ощущение усталости даже после полноценного ночного сна — обычное дело.
• Чувство “тумана” или отключение: Умственная усталость замедляет реакцию и вызывает ощущение оторванности от окружающей реальности.
• Снижение физической активности: Физические нагрузки становятся утомительными, даже если вы обычно ведёте активный образ жизни.
• Изменения аппетита или веса: Вы можете начать есть больше или меньше, часто в попытке справиться с эмоциями.
• Сердечно-сосудистые симптомы: Со временем могут развиться высокое артериальное давление, нерегулярное сердцебиение или тахикардия.

Поведенческие симптомы:

• Беспокойство или неспособность расслабиться: Вы можете ходить взад-вперёд, ерзать или чувствовать себя постоянно напряжённым.
• Социальная изоляция: Избегание людей или мероприятий, которые раньше приносили удовольствие, — тревожный знак.
• Злоупотребление веществами: Некоторые люди пытаются справиться с выгоранием с помощью алкоголя, курения или других веществ.
• Забывчивость и плохие решения: Пропущенные встречи, забытые задачи или ошибки на работе — частые явления.
• Раздражительность или агрессия: Вы можете легко срываться на других и чувствовать вину после этого.

Одним из самых сложных аспектов нервного выгорания является то, что эти симптомы подталкивают друг друга. Недосыпание увеличивает раздражительность, что ухудшает отношения и добавляет стресса, а это в свою очередь усугубляет физическую усталость. Со временем этот цикл может привести к выгоранию, депрессии или тревожным расстройствам, если с ним не справиться.

Побочные эффекты психического выгорания

С учётом всех перечисленных выше симптомов, побочные эффекты не должны вас удивлять.

Психическое выгорание негативно влияет на отношения на работе, результаты вашей деятельности и будущее здоровье. Длительное выгорание значительно снижает когнитивные способности, мешая концентрироваться, запоминать информацию и принимать обоснованные решения.

Ниже приведён более подробный список последствий:

• Отсутствие настойчивости
  Хроническая умственная усталость снижает способность мозга поддерживать внимание и мотивацию. Задачи, которые раньше казались посильными, теперь воспринимаются как чрезмерно сложные, что приводит к прокрастинации или незавершённым проектам.
• Постоянная усталость
  Психическое выгорание часто вызывает хроническое чувство усталости, даже после полноценного сна. Это происходит из-за того, что длительный стресс истощает энергетические ресурсы, нарушает качество сна и баланс гормонов, таких как кортизол, оставляя вас в состоянии постоянного истощения.
• Снижение продуктивности на работе
  Когда мозг перегружен, скорость обработки информации падает, а способность к многозадачности снижается. Даже рутинные дела требуют больше усилий, что приводит к падению эффективности и результативности.
• Ошибки в простых делах
  Психическое выгорание ухудшает концентрацию и кратковременную память, из-за чего вы чаще совершаете мелкие ошибки — например, неправильно читаете письма, забываете встречи или ошибаетесь в расчётах. Всё это происходит потому, что ваш когнитивный «ресурс» уже исчерпан.
• Неспособность понимать сложные идеи или решать проблемы
  Уставший мозг хуже справляется с анализом, абстрактным мышлением и поиском связей между идеями. Психическое выгорание снижает ёмкость рабочей памяти и ограничивает креативность, из-за чего сложные задачи кажутся непосильными.
• Проблемы в отношениях
  Когда вы эмоционально истощены, способность контролировать эмоции снижается. Раздражительность, нетерпеливость и сниженная эмпатия могут испортить отношения с коллегами, друзьями и семьёй. Это создаёт замкнутый круг, когда социальный стресс ещё больше усиливает усталость.
• Депрессия или тревожность
  Хроническое выгорание нарушает баланс нейромедиаторов, особенно серотонина и дофамина, повышая уязвимость к эмоциональным расстройствам. Постоянное чувство перегруженности и беспомощности со временем может привести к тревожным или депрессивным симптомам.

Причины психического выгорания

Исследования в области трудового и экологического здоровья показывают, что психическое выгорание часто возникает у тех, кто долгое время работает с людьми, нуждающимися в помощи.

Постоянная эмоциональная нагрузка в сферах здравоохранения, обслуживания клиентов или социальной работы усиливает усталость и со временем приводит к выгоранию.

Недавние исследования эмоционального выгорания, проведённые среди работающих матерей, подтвердили повышенный уровень истощения у женщин, которые пытаются совмещать требовательную работу и воспитание детей. Это явление широко известно как «перегрузка ролей» — когда человек вынужден выполнять несколько стрессовых обязанностей одновременно без достаточного отдыха и поддержки, что приводит к хронической усталости.

Кроме перечисленного, психическое выгорание также может быть вызвано:

• эмоциональными страданиями
• хронической тревожностью
• стрессом
• недостаточным вниманием к себе

Вы узнаёте себя в одном из этих пунктов?

Эмоциональные страдания

Психическое выгорание может быть следствием постоянного эмоционального напряжения.

Хроническое раздражение и токсичная рабочая атмосфера способны серьёзно влиять на ваше состояние. Если подобное давление длится долго, выгорание становится почти неизбежным.

Тревожность

Вы из тех, кто постоянно волнуется и живёт в состоянии тревоги? Возможно, вы беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать.

Хотя это может казаться незначительным, хроническая тревожность постепенно подрывает здоровье и приводит к психическому выгоранию.

Постоянное беспокойство — будь то из-за работы, семьи или социальных ожиданий — держит мозг в состоянии «боевой готовности», не давая ему отдохнуть.

Стресс

У вас стрессовая работа? Вы пытаетесь успеть всё сразу? Или, может быть, ваши финансовые дела в беспорядке? Всё это тоже может привести к психическому выгоранию.

Рабочий стресс — одна из главных причин выгорания, особенно если сотрудники сталкиваются с нереалистичными требованиями, перегрузкой и отсутствием признания.

В работе и повседневной жизни иногда нужно просто сбавить обороты. Ваше здоровье не стоит того, чтобы держаться за работу или обязательства, которые вас истощают. Откажитесь от лишнего.

С финансами всё сложнее.

Финансовый стресс может усиливать симптомы профессионального выгорания, особенно если вы работаете в напряжённой среде, постоянно испытываете тревогу и у вас не остаётся сил на личную жизнь.

Если вы живёте «от зарплаты до зарплаты» или постоянно погружаетесь в долги, корень проблемы чаще всего в их переизбытке.

Чтобы снизить финансовый стресс, нужно избавиться от долгов. Исследование Гарварда рекомендует использовать метод «снежного кома» — погашение долгов от меньшего к большему. Это помогает увидеть быстрый результат и сохранять мотивацию до полного финансового восстановления.

Недостаточный уход за собой

Если вы привыкли делать всё для всех и редко говорите «нет», возможно, вы уже на пути к эмоциональному выгоранию.

Это особенно часто встречается у людей, которые жертвуют своими потребностями ради чужих ожиданий — будь то семья, отношения или работа.

Когда вы постоянно говорите «да» другим, вы, скорее всего, не говорите «да» себе. Если вы плохо питаетесь, не занимаетесь спортом и не поддерживаете здоровые отношения, выгорание — лишь вопрос времени.

На самом деле, недостаточный уход за собой часто является следствием чрезмерной вовлечённости в стрессовую работу или непонимания важности отдыха и личных границ.

Как справиться с психическим выгоранием

На этом этапе вы, возможно, уже осознали, что столкнулись с психическим выгоранием — и, возможно, даже поняли, откуда оно взялось. Но самое главное — как восстановиться и снова почувствовать себя собой.

Вот основные способы снизить психическое истощение:

• Начинайте утро с мотивационных активностей.
• Подумайте о смене карьеры.
• Обсудите с руководителем возможность уменьшить рабочую нагрузку.
• Берите на себя меньше личных задач.
• Практикуйте благодарность.
• Разберитесь с финансами — попробуйте метод «снежного кома» для погашения долгов.
• Станьте более организованной.
• Устройте себе «период отказов» — время, когда вы чаще говорите «нет» в личной жизни.
• Избегайте дневного сна, чтобы лучше спать ночью.
• Проводите больше времени на свежем воздухе и в природе.
• Слушайте инструментальную музыку.
• Обсудите с врачом возможную корректировку медикаментов.
• Ешьте более здоровую пищу и пейте больше воды.
• Сделайте что-то новое и приятное — просто для себя.
• Устраивайте «вынужденную тишину» — буквально ничего не делайте, просто сидите, закрыв глаза, и размышляйте.
• Сократите время в социальных сетях (или полностью откажитесь от них).
• Обратитесь к коучу или психотерапевту.

Сколько времени нужно, чтобы перестать чувствовать усталость?

Вы эмоционально и психически истощены — а, возможно, и физически. Так когда же вы снова почувствуете себя лучше?

Как вы, вероятно, догадываетесь, точного ответа не существует. Всё индивидуально: каждая ситуация и каждая реакция на перечисленные выше советы уникальны. Тем не менее, есть исследование, которое даёт представление о возможных сроках восстановления.

Восстановление в северных лесах

В Швеции шесть исследователей провели эксперимент: они приглашали участников, страдающих от стрессового выгорания, проводить время в местных лесах, чтобы выяснить, снизится ли уровень стресса и улучшится ли их общее состояние.

Каждый участник посещал лес дважды в неделю на протяжении одиннадцати недель.

Уже спустя этот короткий срок исследователи отметили значительное улучшение психического состояния у всех участников.

Улучшения возможны уже через три месяца или меньше

Всё зависит от вашего текущего состояния, но исследования показывают, что положительные изменения в психическом здоровье могут наступить довольно быстро.

Найдите методы, которые лучше всего подходят именно вам, и начните внедрять их как можно скорее.

И, конечно же, не ограничивайтесь советами из статьи — обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом.

Читайте также: От выгоревшего основателя к успешному предпринимателю (бесплатная книга)

Когда стоит обратиться за помощью

Вы знаете своё тело и разум лучше, чем кто-либо другой. Если вам тяжело, не с кем поговорить, и вы не можете внести позитивные изменения в свою жизнь, стоит обратиться за помощью, чтобы разобраться с текущей ситуацией.

Помните: просить о помощи — это не слабость, а смелый шаг к восстановлению. Независимо от того, боретесь ли вы с повседневным стрессом или уже несколько недель чувствуете психическое выгорание, чем раньше вы начнёте действовать, тем лучше — это поможет предотвратить ухудшение состояния.

Если вы сомневаетесь, нужна ли вам помощь, всё же лучше обратиться к специалисту. Не стесняйтесь этого шага. Иногда взгляд со стороны, особенно от человека, обученного методам поддержки и терапевтическим стратегиям, может помочь обрести ясность. Обратиться за помощью и понять, что она не понадобилась, всегда лучше, чем игнорировать проблему, пока не станет слишком поздно.

Если вы пока не готовы к терапии или профессиональной поддержке, попробуйте поговорить с близким другом или членом семьи. Возможность открыто поделиться своими переживаниями с человеком, который вас не осудит, может принести огромное облегчение. Не недооценивайте силу социальной поддержки на пути к психическому благополучию.

Как поддержать человека, переживающего психическое выгорание

Возможно, это не вы чувствуете усталость. Может быть, вы читаете этот текст ради друга. А может, вы представляете компанию, которая хочет заботиться о психическом состоянии и эмоциональной устойчивости своих сотрудников.

Что вы можете сделать, чтобы помочь тому, кто сейчас в трудном состоянии?

Во-первых, постарайтесь ничего не просить у этого человека. У него и без того достаточно дел и обязанностей, чтобы добавлять ещё одну. Дайте ему пространство для выражения чувств без давления. Иногда просто внимательно выслушать — гораздо полезнее, чем давать советы.

Во-вторых, будьте терпеливыми и понимающими. Психическое выгорание может заставить человека говорить то, чего он на самом деле не думает. Прощайте быстро и продолжайте предлагать поддержку. Помните, что при выгорании человек может замыкаться в себе или становиться раздражительным. Будьте мягкими и не принимайте это на свой счёт.

В-третьих, поймите, что вы не можете изменить ситуацию за своего друга. Делайте всё, что можете, но не злитесь, если улучшения не наступают сразу. Осознайте, что восстановление после психического выгорания — постепенный процесс. Иногда всё, что вы можете сделать, — просто быть рядом, пока человек делает маленькие шаги к выздоровлению.

В-четвёртых, предлагайте помощь — по-настоящему. Не говорите формально: «Если что, обращайся». Лучше будьте конкретны: «Хочешь, я помогу тебе приготовить еду?» или «Я сегодня займусь твоей стиркой». Придите к нему домой, оглянитесь и предложите помочь с посудой или уборкой — или просто начните это делать. Скажите, что вам это не в тягость и вы искренне хотите помочь. Оказывая поддержку в таких простых делах, вы не только облегчите его психологическое состояние, но и покажете, что вам действительно не всё равно. Возможно, человеку будет трудно принять вашу помощь, но мягко убедите его, что вы рядом, потому что хотите быть рядом — без всяких обязательств.

И наконец, если человек готов, поддержите его в решении обратиться за профессиональной помощью. Те, кто переживает психическое выгорание, часто не осознают, насколько далеко зашло их состояние, пока кто-то не обратит на это внимание.

Цитаты о психическом выгорании

Психическое выгорание может сделать вас… ну, выгоревшими. Поэтому немного оживим атмосферу с помощью забавных и в то же время очень точных цитат на эту тему:

«Я устала быть уставшей и говорить о том, как я устала». — Amy Pochler

«У меня есть великое стремление умереть от усталости, а не от скуки». — Thomas Carlyle

«Я не в депрессии. Я не сломлен. И не пуст. Я истощен. Эмоционально. Духовно. Физически. Мне просто нужен кто-то, кто обнимет меня. Кто-то настоящий. Кто-то, кто знает, что значит иметь глубокое сердце». — R. M. Drake

«Я вымотана от попыток быть сильнее, чем я себя чувствую». — Book Toucan

«Я реально просыпаюсь уставшим… Типа, зачем я вообще спал?» — @Rexgemz

Как восстановиться после психического выгорания: краткое резюме

Статья почти закончилась. Что мы узнали?

Психическое выгорание — это крайняя форма умственной усталости, которая часто возникает из-за переработок и постоянного общения с пациентами в сфере здравоохранения или из-за попыток совмещать воспитание детей с напряжённой работой. Конечно, бывают и другие причины, но эти — самые распространённые.

Симптомы психического выгорания проявляются на эмоциональном, физическом и поведенческом уровнях — это усталость, головные боли, болезни, бессонница, забывчивость и склонность искать утешение в вредных привычках.

Что же часто происходит с теми, кто переживает выгорание?

Они начинают плохо работать, сталкиваются с трудностями в отношениях и могут впасть в депрессию или тревожное состояние.

Чтобы справиться с этим чувством опустошённости, в жизни нужно что-то поменять. Важно устранить причину и начать действовать, чтобы почувствовать себя лучше.

Это может быть:

• Смена работы
• Новое понимание и договорённость с начальником
• Начало программы по преодолению финансовых трудностей
• Прогулки на свежем воздухе
• Переход на здоровый образ жизни
• Изменение назначенного лечения

Что бы вы ни выбрали, перемены необходимы. Знаете ли вы определение безумия? «Делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата».

Пора остановить это безумие. Сделайте что-то по-другому. Станьте защитником самого себя.

Эта статья написана авторами LifeAndMyFinances.com, где они помогают людям справляться с эмоциональным выгоранием, связанным с их финансовыми трудностями.