Позвольте задать вам вопрос: сколько раз сегодня вы посмотрели на свой телефон? Скорее всего, вы не знаете точного числа — и, узнав правду, вряд ли бы им гордились. Даже если нам кажется, что мы не зависимы от смартфонов, в среднем мы заглядываем в экран 80 раз в день — это примерно раз в 12 минут, или почти 30 000 раз в год.
Будь то страх упустить что-то важное, просмотр сторис в Instagram или рабочая почта, мы пользуемся телефоном перед самым сном и сразу после пробуждения — а многие из нас проверяют смартфон даже среди ночи.
И дело не только в сообщениях или бесконечной ленте соцсетей. Постоянное переключение между приложениями, уведомлениями и цифровыми отвлечениями удерживает наш мозг в состоянии непрерывной перегрузки. Это не только фрагментирует внимание, но и усложняет концентрацию на глубокой работе, повышая уровень стресса и вызывая когнитивную усталость.
Зависимость от телефона реальна, но с ней можно справиться. Ниже — причины, по которым постоянная проверка смартфона вредна для вашей продуктивности и здоровья, а также советы, что можно сделать, чтобы перестать тянуться к телефону десятки раз в день.
Почему так вредно всё время проверять телефон?
Вы и сами прекрасно понимаете, что бесконечно смотреть в экран смартфона — идея не из лучших, и причин тому множество. Начнём с самой впечатляющей: в зависимости от поколения, средний человек проводит в социальных сетях колоссальные пять лет и четыре месяца своей жизни. И это без учёта другого использования телефона — звонков, мессенджеров или рабочих задач. Для сравнения: за всю жизнь мы тратим только один год и один месяц на общение с людьми и один год и четыре месяца на физические упражнения — цифры, которые явно не внушают оптимизма.
И самое пугающее? Значительная часть этого экранного времени даже не является осознанной. Исследования показывают, что люди часто берут телефон в руки, сами того не замечая — порой просто по привычке, а не из реальной необходимости. Такое бессмысленное пролистывание, даже если оно длится всего пару минут, в итоге превращается в потерянные часы каждую неделю.
Во-вторых, постоянная привязанность к смартфону может вызывать целый ряд проблем со здоровьем: напряжение, беспокойство, перенапряжение глаз, боли в шее, депрессию, нарушения сна, тревожность и множество других последствий.
Наконец, научно доказано, что использование телефона серьёзно снижает продуктивность, особенно у тех, чья работа напрямую связана со смартфоном. Наиболее любопытный факт в том, что ваш телефон даже не обязательно должен быть включён, чтобы отвлекать вас — достаточно его присутствия в одной комнате.
Хуже того, чрезмерное использование смартфона негативно влияет на память и обучение. Постоянные прерывания мешают мозгу удерживать информацию, ухудшая как кратковременное запоминание, так и долгосрочное усвоение знаний. Это особенно критично для профессионалов и студентов, которым важно концентрироваться на глубокой работе.
Ниже приведены проверенные методы, которые помогут сократить время, проводимое с телефоном, стать здоровее, повысить продуктивность и освободить больше времени для того, что действительно приносит удовольствие.
<a href=”https://chanty.com/worklife-balance-calculator.html” target=”_blank” rel=”noopener”><figure class=”wp-block-image size-large”><img class=”wp-image-10937″ src=”https://www.chanty.com/blog/wp-content/uploads/2021/05/Work-life-balance-1024×538.png” alt=”Work-life-balance”></figure></a>
Держите телефон подальше физически
Как уже упоминалось выше, телефон будет вредить вашей продуктивности вне зависимости от того, включены ли уведомления или устройство полностью выключено. Если вам не нужен смартфон для работы или каких-то срочных задач, держите его в другом конце комнаты или вовсе в отдельной комнате. С глаз долой — из сердца вон, и вы сможете спокойно работать без лишних отвлечений.
Чтобы усилить эффект, определите специальные «зоны без телефона» у себя дома или на рабочем месте. Например, сделайте обеденный стол пространством без экранов, чтобы побуждать к живому общению, или установите правило оставлять телефон в другой комнате, когда работаете над важной задачей. Главное — сформировать небольшие привычки, которые снижают соблазн лишний раз взять смартфон в руки без необходимости.
Отслеживайте использование телефона
Первый шаг к тому, чтобы понять, сколько времени вы проводите со смартфоном, — проанализировать это с помощью цифр. Сделать это можно через операционную систему телефона, которая покажет базовую информацию о том, сколько времени и заряда батареи было потрачено на каждое приложение.
Для более детального анализа можно установить приложение вроде Moment. Оно позволяет увидеть, какие приложения вы использовали, сколько времени провели в каждом из них, а также сколько раз за день вы брали телефон в руки и мельком на него смотрели.
Ещё один эффективный способ — установить ежедневные лимиты экранного времени. Многие современные смартфоны имеют встроенные функции, позволяющие задавать ограничения по времени для отдельных приложений. Если вы замечаете, что тратите часы на социальные сети или игровые приложения, жёсткий лимит поможет сократить эту привычку.
Анализируя свои привычки использования телефона, вы достигнете двух целей. Во-первых, вы, вероятно, поймёте, что проводите с телефоном гораздо больше времени, чем ожидали. Во-вторых, выявите повторяющиеся модели поведения. Если какое-либо приложение или процесс отнимает у вас слишком много времени без пользы, пора сократить его использование.
Займитесь чем-то другим
Звучит слишком просто, но это один из самых эффективных способов сократить время с телефоном. Вместо того чтобы полностью пытаться избавиться от привычки, просто замените её чем-то другим. Ведь мы чаще всего проверяем смартфон, когда ждём чего-то: в очереди в магазине, пока приносят еду, пока горит зелёный свет, до начала встречи или урока.
Вместо того чтобы листать ленту Facebook, займитесь чем-то другим. Возьмите книгу, которую хотели прочитать, закончите отчёт, который откладывали, или начните разговор с другом или коллегой. Так вы не уничтожаете привычку, а заменяете её на что-то, что принесёт больше качественного времени и продуктивности.
Даже маленькие замены могут дать большой эффект. Попробуйте носить с собой блокнот вместо телефона, чтобы записывать идеи или напоминания. Если вы стоите в очереди, практикуйте осознанность или глубокое дыхание вместо того, чтобы тянуться к экрану. Со временем эти небольшие изменения превратятся в новые привычки, постепенно снижая вашу зависимость от экрана.
Отключите push-уведомления
Если вы не хотите полностью отключать звуки и уведомления для всех приложений, можно сделать следующее. Push-уведомления — это те, что появляются в верхней части экрана независимо от того, чем вы занимаетесь на телефоне в данный момент. Хотя они, безусловно, полезны, вам вряд ли нужен напоминание о том, что кто-то поставил лайк на вашем селфи в лифте в Instagram, пока вы просматриваете рабочую почту.
Управлять push-уведомлениями можно через настройки телефона или внутри отдельных приложений. Можно отключить все уведомления или оставить только самые важные.
Для дополнительного эффекта установите «безуведомительные» периоды в течение дня. Многие смартфоны имеют режим «Фокус» или «Не беспокоить», который блокирует уведомления на определённое время. Попробуйте включать эти функции во время работы, занятий спортом или времени с семьёй, чтобы сократить отвлечения.
Очистите главный экран
Люди — существа привычки. Фактически, исследования показывают, что от 40 до 95% нашего поведения составляют привычки, что означает, что примерно половину жизни мы действуем на автопилоте, включая использование телефона. К счастью, эти знания можно использовать себе на пользу.
Хотя исследование, проведённое LG в 2013 году, немного устарело, оно показывает довольно обескураживающие данные.
Сначала переставьте иконки на телефоне. Если ваш палец привык искать Snapchat в одном и том же нижнем правом углу каждый раз, он будет инстинктивно тянуться туда при каждом разблокировании телефона. Ещё важнее — сделайте главный экран пустым. Если ваши самые часто используемые приложения сразу на экране после разблокировки, они находятся менее чем в секунде доступа, и вы откроете их даже без намерения. С другой стороны, если поместить приложение Twitter на третью страницу, придётся несколько раз прокрутить и нажать, чтобы открыть его сознательно. На первый взгляд это может показаться незначительным, но со временем это значительно сократит количество времени, проведённого с телефоном.
Выкиньте телефон из кровати
Как уже упоминалось, многие люди проверяют телефон даже во сне, независимо от того, разбудило их уведомление или нет. Само собой, эта привычка далеко не полезна: научно доказано, что использование смартфонов и планшетов в постели отрицательно сказывается на продолжительности и качестве сна. Более того, исследования показывают, что люди, пользующиеся телефоном перед сном, сознательно ложатся спать позже, понимая, что у них остаётся всего несколько часов сна.
eachnight.com
Начните с того, чтобы убирать телефон подальше от кровати и не использовать его прямо перед сном. Переведите телефон в беззвучный режим и оставьте его на зарядке в нескольких шагах от себя или в другой комнате. Поскольку вам, скорее всего, понадобится будильник, лучше приобрести настоящий будильник вместо использования приложения на телефоне.
Если вам трудно устоять перед искушением проверить телефон перед сном, попробуйте заменить экранное время вечерним ритуалом. Читайте книгу, слушайте спокойную музыку или занимайтесь медитацией — всё, что помогает мозгу расслабиться, не мешая выработке мелатонина из-за синего света экранов.
Заключение
Хотя сократить время, проводимое с телефоном, может показаться невозможным, с помощью ряда небольших изменений в повседневной рутине вы сможете уменьшить использование смартфона, повысить продуктивность, улучшить здоровье и освободить больше времени для действительно важных дел.
А вы знаете, сколько времени проводите с телефоном каждый день? Нашли ли вы способ сократить своё экранное время? Поделитесь в комментариях — нам будет интересно узнать ваше мнение!
Add comment