Ми — це те, що ми їмо.
Хоча ви, можливо, не станете тим, що їсте, ваші харчові рішення впливають на загальний рівень здоров’я та продуктивності.
Мозок споживає близько 20% калорій організму, тому йому потрібне багато корисного живлення, щоб підтримувати концентрацію та продуктивність протягом усього дня.
При цьому здоров’я мозку можна покращити або підтримувати за допомогою якісної їжі для мозку, що підвищує продуктивність.
Їжа для мозку підтримує здоров’я мозку та допомагає короткостроковим і довгостроковим функціям вашого мозку.
Питання в тому: яка їжа для мозку може забезпечити вас необхідною енергією? По суті, найкращі поживні речовини для мозку включають фрукти, овочі та навіть шоколад (так, шоколад!). Кожен може знайти щось до душі! Але спочатку давайте трохи більше поговоримо про їжу для мозку.
Що таке їжа для мозку?
Їжа для мозку містить антиоксиданти, корисні жири, вітаміни та мінерали. Вони надають вашому мозку силу та життєву енергію, підтримують мозкові клітини та запобігають розвитку захворювань мозку.
Але це ще не все — крім підвищення потужності мозку, їжа для мозку створює основу для оптимального когнітивного здоров’я. Людський мозок постійно працює, навіть у стані спокою, і потребує певних поживних речовин, щоб залишатися гострим, адаптивним і здоровим. Недостатність цих поживних речовин може впливати на те, наскільки добре ваш мозок обробляє інформацію та здатен її зберігати й відтворювати.
Їжа для мозку також підтримує роботу кишечника, що виробляє необхідні гормони та нейротрансмітери. Вони відіграють важливу роль у когнітивних функціях мозку, таких як розуміння та обробка нової інформації, пам’ять, концентрація та продуктивність.
Останні дослідження показали, що кишечник і мозок взаємопов’язані через так звану ось «кишечник-мозок». Це означає, що для здорового мозку потрібні хімічні сигнали з кишечника. Продукти, які містять пробіотики, наприклад йогурт, та пребіотики, такі як банани або часник, допомагають живити кишечник і, відповідно, підтримують гостріший і продуктивніший розум.
Отже, їжа для мозку — це не просто паливо для ваших думок, це будівельний блок вашої загальної розумової продуктивності та довгострокового здоров’я мозку.
Чому їжа для мозку така важлива для щоденної продуктивності?
Уявіть свій мозок як високопродуктивний двигун — він працює на паливі, і якість цього палива дуже важлива. Мозку потрібне постійне надходження глюкози, щоб залишатися енергійним, а їжа для мозку допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози протягом дня. Без цього ви частіше відчуватимете виснаження, мозковий туман або труднощі з концентрацією.
Але їжа для мозку впливає не лише на вашу увагу — вона також впливає на настрій і спосіб мислення. Чи помічали ви, як важко залишатися спокійним під тиском або бути зосередженим на важливій зустрічі, коли ви неправильно харчуєтеся? Це тому, що мозок дуже чутливий до нестачі поживних речовин, і коли їх бракує, знижується ваш настрій, пам’ять і здатність приймати рішення.
Цікавий факт: мозок постійно ремонтує та створює нові шляхи між клітинами. Поживні речовини, такі як антиоксиданти та корисні жири, сприяють цьому процесу, а це означає, що їжа для мозку — це не лише джерело енергії, а й спосіб зберегти мозок фізично здоровим. З віком хороше здоров’я мозку сьогодні допомагає знизити ризик когнітивного погіршення у майбутньому.
І нарешті, їжа для мозку працює за принципом позитивного кола: надходження поживних речовин підтримує рівень енергії, що дозволяє бути продуктивним і зосередженим. Вдалий день приносить відчуття досягнення, яке мотивує людину робити хороші вибори. Невеликі усвідомлені зміни, такі як відмова від оброблених перекусів на користь цільних продуктів, корисних для мозку, можуть привести до великих успіхів у довгостроковій перспективі.
Щоб допомогти вам почати, ми склали План Харчування для Продуктивності, який включає одні з найкращих продуктів для підвищення мозкової активності. Давайте подивимось, що можна покласти на вашу тарілку, щоб максимально покращити концентрацію, пам’ять і продуктивність.
План харчування для продуктивності від Chanty
Правильний сон і регулярні фізичні вправи є необхідними для продуктивного денного режиму, але також важливо дотримуватися здорового харчування. Просто звертати увагу на те, що ви їсте, і розуміти, що вас уповільнює, може допомогти підвищити ефективність.
Те, що ми їмо, має суттєвий вплив на нашу продуктивність!
Ось ексклюзивний план харчування для продуктивності від Chanty:
Найкраща їжа для мозку для підвищення робочої продуктивності
Які поживні речовини найкраще підтримують мозкову активність? Щоб запобігти когнітивному погіршенню і підвищити продуктивність, ось деякі з наших найкращих рекомендацій для вашої мозкової сили:
Жирна риба
unsplash.com
Жирна риба зазвичай очолює список продуктів для мозку.
Риба, така як лосось, форель, тунець альбакор, оселедець і сардини, є відмінними джерелами омега-3 жирних кислот.
Ці жирні кислоти необхідні для навчання та пам’яті, адже мозку вони потрібні для створення мозкових і нервових клітин.
Наш мозок приблизно на 60% складається з жиру, і омега-3 жирні кислоти становлять 50% цього жиру.
У людей, які регулярно їдять рибу, більше сірої речовини мозку. Сіра речовина містить більшість нервових клітин, відповідальних за прийняття рішень, пам’ять і емоції.
Загалом, жирна риба — це чудове джерело їжі для мозку.
Темний шоколад
unsplash.com
Какао, також відоме як какао-маса, є складовою частиною темного шоколаду.
Флавоноїди — це тип антиоксидантів, які містяться в какао, і, як вважають, вони дуже корисні для мозку. Вони стимулюють ріст нейронів і кровоносних судин у ділянках мозку, що відповідають за пам’ять і навчання. Також вони можуть покращувати кровообіг у мозку.
Дослідження підтверджує, що темний шоколад має позитивний вплив на мозок. Після того, як учасники споживали шоколад із вмістом какао не менше 70%, дослідники вивчали активність мозку за допомогою методів візуалізації.
Вчені дійшли висновку, що вживання такого темного шоколаду може покращувати пластичність мозку, що є важливим для навчання, а також має інші позитивні ефекти на мозок.
Кава
nbcnews.com
Якщо кава допомагає вам вставати з ліжка вранці, вам буде приємно знати, що вона корисна для здоров’я.
Кофеїн і антиоксиданти — дві основні складові кави, які підтримують здоров’я мозку.
Кава також допомагає підвищити рівень уваги. Кофеїн блокує хімічний месенджер аденозин, який викликає сонливість, і таким чином стимулює мозок.
До того ж кофеїн може підвищувати рівень деяких нейротрансмітерів, які відповідають за відчуття задоволення, таких як дофамін.
Чорниця та інші ягоди
culinarydietetics.com
Чорниця та інші ягоди (такі як полуниця, ожина, малина тощо) — це фрукти, які експерти радять споживати щодня, доводячи, що великі переваги можуть приходити у маленьких упаковках.
Це тому, що вони смакують як натуральна цукерка з безліччю чудових властивостей!
По-перше, чорниця — одна з продуктів із найвищим вмістом антиоксидантів. Вона також містить клітковину, вітамін C та вітамін K.
Завдяки високому вмісту галієвої кислоти, чорниця особливо ефективна у запобіганні старінню мозку, когнітивному погіршенню та стресу.
Куркума
bicycling.com
Останнім часом багато говорять про куркуму.
Ця темно-жовта спеція, основний компонент каррі, має багато переваг для мозку.
Активний компонент куркуми — куркумін — доведено, що він може проходити через гематоенцефалічний бар’єр, потрапляючи безпосередньо в мозок і позитивно впливаючи на його клітини.
Він є потужною протизапальною та антиоксидантною речовиною, яка пов’язана зі зниженням депресії. Куркумін підвищує рівень серотоніну та дофаміну — обох гормонів, що покращують настрій.
Куркумін також підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF), свого роду гормону росту, який стимулює розвиток клітин мозку.
Активна речовина куркуми, куркумін, має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості, які сприяють здоров’ю мозку.
Броколі та інші капустяні овочі
eatright.com
Коли мама просила тебе їсти броколі, вона мала рацію.
Разом із близькоспорідненими овочами, такими як цвітна капуста, кейл і брюссельська капуста, броколі є одним із найкращих джерел холіну та вітаміну K, які допомагають підтримувати пам’ять.
Лише одна чашка броколі забезпечує 150% рекомендованої добової норми вітаміну C.
Вона також містить різноманітні фітохімічні речовини, які захищають мозкові клітини від окисного стресу.
Крім того, броколі багата на клітковину, тож ви швидко відчуєте ситість.
Насіння гарбуза
unsplash.com
Потужні антиоксиданти в насінні гарбуза захищають тіло і мозок від ушкоджень, викликаних вільними радикалами.
Крім того, насіння гарбуза є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді.
Наступні типи поживних речовин є надзвичайно важливими для здоров’я мозку:
- Цинк відіграє ключову роль у передачі нервових сигналів. Багато неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, депресія та хвороба Паркінсона, пов’язані з дефіцитом цинку.
- Магній необхідний для пам’яті та навчання. Багато неврологічних розладів, таких як мігрень, депресія та епілепсія, пов’язані з низьким рівнем магнію.
- Мідь мозок використовує для регулювання нервових сигналів.
- Симптоми дефіциту заліза часто включають мозковий туман і зниження функцій мозку.
Мідь, залізо, магній і цинк — лише кілька з мікроелементів, яких у насінні гарбуза надзвичайно багато.
Горіхи
healthline.com
Дослідження показують, що вживання горіхів може покращити показники здоров’я серця. Здорове серце пов’язане зі здоровим мозком.
Корисні властивості горіхів для мозку можуть пояснюватися кількома поживними речовинами, зокрема корисними жирами, антиоксидантами та вітаміном E.
Щоб уповільнити розумове погіршення, вітамін E захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами.
Всі горіхи корисні для мозку, але особливої переваги мають волоські горіхи, оскільки вони містять протизапальні омега-3 жирні кислоти.
Вітамін E, корисні жири та рослинні сполуки — це лише деякі поживні речовини, що містяться в горіхах і допомагають мозку працювати краще.
Апельсини
pittmandavis.com
Вживання одного середнього апельсина забезпечує майже всю добову норму вітаміну C.
Це надзвичайно важливо для підтримки здоров’я мозку, адже вітамін C відіграє ключову роль у сповільненні розумового погіршення.
Згідно з одним дослідженням, вищий рівень вітаміну C у крові був пов’язаний із покращенням уваги, пам’яті, концентрації та здатності приймати рішення.
Потужні антиоксиданти, такі як вітамін C, допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть пошкоджувати клітини мозку. Крім того, вітамін C підтримує здоров’я мозку з віком.
Інші продукти, багаті на вітамін C, які корисні для мозку, включають болгарський перець, гуава, ківі, помідори та полуницю.
Апельсини та інші продукти з високим вмістом вітаміну C допомагають захистити мозок від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами.
Листяні зелені овочі
healthwire.com
Листяні зелені овочі багаті на поживні речовини, які допомагають запобігти вигоранню та когнітивному погіршенню, такі як вітамін E, каротиноїди та флавоноїди.
Ще одна перевага полягає в тому, що вони є чудовим джерелом фоліату — природної форми вітаміну B9, важливої для виробництва червоних кров’яних клітин.
Підвищення рівня фоліату позитивно впливає на когнітивні функції та є ключовим кофактором у виробництві нейротрансмітерів, тоді як дефіцит фоліату може спричинити деякі неврологічні розлади.
Зелені овочі, такі як шпинат, швейцарський мангольд і листя кульбаби, також багаті на фоліат.
Яка ваша улюблена їжа для мозку?
Існує багато продуктів, які підтримують роботу мозку.
Антиоксиданти — це сполуки, що містяться в деяких продуктах, включно з фруктами та овочами з цього списку, чаєм і кавою, які допомагають захистити мозок від ушкоджень.
Інші продукти, такі як горіхи та яйця, містять поживні речовини, які сприяють покращенню пам’яті та росту мозку.
Уважно включаючи ці види їжі для мозку у свій раціон, ви можете посилити розумову діяльність і покращити продуктивність, уважність, пам’ять та настрій.
Add comment