Психічне виснаження — це як американські гірки, на яких сьогодні перебуває дуже багато людей і з яких так відчайдушно хочуть зійти.
Якщо ви саме в такому стані — не соромтеся. Не почувайтеся ізольованими. І вже точно не думайте, що це назавжди. Існують рішення (і насправді їх чимало).
У цій публікації ви дізнаєтеся:
- Що таке психічне виснаження
- Симптоми
- Побічні ефекти
- Причини
- Як подолати психічне виснаження
- Скільки часу може зайняти одужання
- І як підтримати людину, яка почувається психічно виснаженою
Обов’язково користуйтеся інструментами підвищення продуктивності, як-от Chanty, для кращого управління робочим навантаженням, щоб запобігти професійному вигоранню та психічному виснаженню.
Що таке психічне виснаження?
Психічне виснаження — це відчуття крайньої розумової втоми. Зазвичай воно виникає внаслідок надмірного «спілкування з людьми» та перевантаження. Психічне виснаження може спричиняти сильну втому, головний біль, біль у тілі, а іноді й депресію. Воно може проявлятися як відчуття «спустошення» навіть після відпочинку, коли звичні способи розслаблення чи навіть сон не допомагають повернутися до нормального стану. Якщо його не лікувати, це може призвести до погіршення стосунків, зниження продуктивності на роботі та навіть загального стану здоров’я. Крім того, зниження функцій імунної системи робить людину вразливішою до різних захворювань.
Які симптоми психічного виснаження?
Як зрозуміти, що ви переживаєте психічне виснаження? Воно може проявлятися в емоціях, поведінці та навіть фізично — у тому, як ви рухаєтесь і взаємодієте з іншими.
Психічне виснаження часто створює замкнене коло симптомів, кожен з яких посилює інші, і здається, ніби виходу немає. Найпоширеніші симптоми наведено нижче:
Емоційні симптоми:
- Втрата інтересу, відчуття тривоги перед майбутнім, млявість
- Перепади настрою, дратівливість, гнів
- Постійне занепокоєння
- Складнощі з концентрацією
- Відчуття перевантаження, стресу
Фізичні симптоми:
- Головний біль, біль у тілі, напруження м’язів
- Часті хвороби, як-от застуда чи грип
- Проблеми зі сном
- «Вимикання» (неуважність, відключення від реальності)
- Фізичні навантаження здаються важчими, ніж зазвичай
- Зміни апетиту та ваги
- Підвищений тиск, нерегулярне серцебиття
Поведінкові симптоми:
- Неможливість розслабитися або всидіти на місці
- Уникнення людей, з якими раніше було приємно спілкуватися
- Вживання алкоголю або інших речовин для подолання стану
- Забудькуватість
- Вибухи емоцій, агресивна реакція
Побічні ефекти психічного виснаження
З огляду на перелічені вище симптоми, побічні ефекти не повинні вас здивувати.
Психічне виснаження негативно впливає на ваші робочі стосунки, продуктивність і майбутній стан здоров’я. Тривале виснаження може суттєво погіршити когнітивні функції — стане важко запам’ятовувати інформацію або приймати чіткі рішення.
Нижче наведено розширений список наслідків:
- Відсутність послідовності в діях
- Крайня втома
- Зниження ефективності на роботі
- Помилки в простих речах, які раніше давалися легко
- Неможливість засвоювати складну інформацію або вирішувати проблеми
- Проблеми у стосунках
- Депресія або тривожність
Що спричиняє психічне виснаження?
Дослідження в галузі професійного та екологічного здоров’я показало, що психічне виснаження може виникати внаслідок тривалої роботи з людьми, які потребують допомоги.
Постійні вимоги турботливої праці — у сфері охорони здоров’я, обслуговування клієнтів або соціальної роботи — підсилюють відчуття розумової втоми і можуть з часом призводити до емоційного вигорання.
Недавнє дослідження емоційного виснаження, проведене серед працюючих матерів, підтвердило підвищений рівень виснаження серед жінок, які намагаються поєднати вимогливу роботу з вихованням дітей. Це явище широко відоме як «перевантаження ролей», коли людина змушена справлятися з багатьма стресовими обов’язками без достатнього відпочинку або підтримки, що й призводить до хронічного виснаження.
Окрім наведеного, психічне виснаження також може виникати внаслідок:
- Емоційного болю
- Хронічного нервового напруження
- Стресу
- Недостатнього самодогляду
Чи впізнаєте ви себе в одному з цих джерел виснаження?
Емоційний біль
Психічне виснаження може бути наслідком постійної емоційної напруги.
Постійне розчарування та токсичні стосунки на роботі можуть важко тиснути на вас. Якщо такий тиск триває довго, неминуче настане психічне виснаження.
Нервове напруження
Чи буває так, що ви постійно тривожитесь? Можливо, ви часто переймаєтеся речами, на які не маєте жодного впливу.
Навіть якщо це здається не надто серйозним, така постійна тривога може підірвати здоров’я — і врешті призвести до психічного виснаження.
Безперервне відчуття тривожності та хвилювання — через роботу, сімейне життя чи соціальний тиск — виснажує мозок, який постійно перебуває у стані «бойової готовності», намагаючись керувати стресом.
Стрес
У вас стресова робота? Ви намагаєтесь встигнути все й одразу? Ваші фінанси в критичному стані? Усе це також може призводити до психічної втоми.
Стрес на роботі — один із головних чинників психічного виснаження, особливо якщо працівники зіштовхуються з нереалістичними очікуваннями, надмірним навантаженням або браком визнання й підтримки.
Коли справа стосується роботи й повсякденного життя, потрібно зменшити оберти. Ваше здоров’я не варте того, щоб триматися за певну роботу чи виконувати кожне зобов’язання у вашому списку. Позбудьтеся всього зайвого, що тільки можливо.
Фінансові труднощі — окрема, більш складна тема.
Фінансовий стрес може посилити ефекти професійного вигорання, особливо якщо людина працює в умовах високого тиску, постійно тривожиться й не має сил займатися жодним іншим аспектом життя.
Якщо ви живете «від зарплати до зарплати» або йдете в мінус, найімовірніше, причина — надмірна заборгованість.
Щоб зменшити фінансовий стрес, слід позбутися боргів. Гарвард рекомендує метод «снігової кулі» — сплачувати борги від найменшого до найбільшого. Це дозволяє швидко побачити результат і підвищує мотивацію дійти до кінця.
Недостатній самодогляд
Якщо ви звикли все робити для всіх і майже ніколи не говорите «ні», цілком можливо, що ви відчуваєте емоційне виснаження.
Це особливо характерно для людей, які жертвують власними потребами, щоб відповідати очікуванням інших — у родині, особистих стосунках чи на роботі.
Коли ви кажете «так» усім іншим, ви, найімовірніше, не кажете «так» собі. Якщо ви не дбаєте про харчування, не займаєтеся спортом і не будуєте здорові соціальні зв’язки — психічне виснаження може настати рано чи пізно.
Справді, поганий самодогляд зазвичай є наслідком надмірного вкладання сил у стресову роботу або неспроможності усвідомити важливість відпочинку й особистих кордонів.
Як подолати психічне виснаження
На цьому етапі ви, ймовірно, вже усвідомили, що переживаєте психічне виснаження — і, сподіваємося, зрозуміли його джерело. Але ось найважливіше — як відновитися й знову відчути себе собою.
Ось найефективніші способи зменшити розумову втому:
- Починайте ранок із мотиваційних занять
- Подумайте про зміну кар’єри
- Поговоріть із керівником про зменшення робочого навантаження
- Скоротіть кількість пунктів у своєму особистому плані
- Практикуйте вдячність
- Наведіть лад у фінансах — спробуйте метод «снігової кулі»
- Навчіться бути організованішими
- Улаштуйте собі період «ні» — частіше відмовляйтеся від зайвого в особистому житті
- Уникайте денного сну (щоб краще спати вночі)
- Більше бувайте на природі
- Слухайте інструментальну музику
- Перегляньте необхідність зміни ліків (за консультацією з лікарем)
- Їжте здорову їжу й пийте більше води
- Займіться чимось новим і цікавим — щось, що буде лише для вас
- Виділіть час на тишу (буквально нічого не робіть: сядьте, заплющте очі, поміркуйте)
- Обмежте або повністю приберіть соціальні мережі зі свого життя
- Зверніться до коуча або психотерапевта
Скільки часу потрібно, щоб перестати відчувати виснаження?
Ви психічно й емоційно виснажені — можливо, навіть фізично. Але як швидко можна почати почуватися краще?
Як ви вже здогадуєтесь, точної відповіді не існує. У кожного ситуація індивідуальна, і кожна людина реагуватиме по-різному на вищенаведені поради щодо подолання психічного виснаження. Однак одне дослідження дає нам уявлення про можливі терміни відновлення.
Реабілітація в бореальному лісі
У Швеції шестеро дослідників провели експеримент: вони вивозили учасників, які страждали від виснаження, пов’язаного зі стресом, у місцеві ліси, щоб побачити, чи зменшиться рівень їхнього стресу та чи покращиться загальний стан.
Кожного учасника відвідували ліс двічі на тиждень протягом одинадцяти тижнів.
Після цього короткого періоду дослідники зафіксували значне позитивне покращення психоемоційного стану всіх учасників.
Полегшення можливе вже за три місяці або раніше
Знову ж таки, усе залежить від вашого поточного стану, але дослідження підтверджують, що покращення психічного здоров’я може настати доволі швидко.
Знайдіть методи, які найкраще підходять саме вам, і якнайшвидше починайте впроваджувати їх у своє життя.
І, звісно ж, не сприймайте це як остаточну істину. Обов’язково зверніться до кваліфікованого медичного фахівця.
Детальніше: Від виснаженого засновника до успішного підприємця (безкоштовна електронна книга)
Коли варто звернутися по допомогу?
Ви краще за будь-кого знаєте своє тіло й свій розум. Якщо вам важко, поруч немає нікого, з ким можна поговорити, і ви не можете самостійно внести позитивні зміни у своє життя — варто звернутися по допомогу.
Пам’ятайте: звернення по допомогу — не ознака слабкості. Це сміливий крок до одужання. Неважливо, чи вас охопив щоденний стрес, чи ви вже кілька тижнів перебуваєте в стані емоційного «нокауту» — чим раніше ви візьметеся за вирішення проблеми, тим більше шансів запобігти її поглибленню.
Якщо ви вагаєтесь, чи потрібна вам допомога, — найімовірніше, все ж краще звернутися по професійну підтримку. Не соромтеся. Іноді погляд з боку — особливо з боку спеціаліста, який знає, як підібрати методи подолання труднощів або запропонувати терапевтичні інструменти — здатен змінити ситуацію. Краще звернутися по допомогу й не потребувати її, ніж проігнорувати проблему, яка згодом лише погіршиться.
Якщо ви поки не готові до терапії чи формальної підтримки, спробуйте звернутися до близького друга чи члена родини. Можливість поговорити з кимось, хто вислухає без осуду, може стати справжнім порятунком. Не недооцінюйте силу соціальної підтримки у вашій подорожі до ментального благополуччя.
Як підтримати людину, яка психічно виснажена
Можливо, ви не самі відчуваєте ментальну втому. Можливо, ви читаєте це для друга. Або ви — компанія, яка хоче підтримати психологічну та емоційну стабільність своїх співробітників.
Що можна зробити, щоб піклуватися про людину, яка переживає труднощі?
По-перше, я б радив не просити у неї нічого. У неї й так достатньо проблем, не потрібно додавати ще одне завдання. Дайте їй простір, щоб висловити свої почуття без тиску. Іноді просто уважно вислухати — це набагато корисніше, ніж давати поради.
По-друге, будь терплячим і розуміючим. Психічне виснаження змушує людей говорити речі, які вони насправді не мають на увазі. Прощайте швидко і продовжуйте пропонувати свою підтримку. Пам’ятайте, що виснаження часто змушує людину замикатися в собі або навіть ставати дратівливою. Будьте ніжними і не приймайте це близько до серця.
По-третє, усвідомте, що ви не можете змінити ситуацію вашого друга замість нього. Робіть все можливе, щоб допомогти, але не засмучуйтесь, якщо зміни не відбудуться одразу. Пам’ятайте, що відновлення від психічного виснаження може бути поступовим процесом. Часто найкраще, що ви можете зробити — це просто бути поруч, поки людина робить маленькі кроки до одужання.
По-четверте, пропонуйте допомогу. Справжню, конкретну допомогу. Не кажіть просто «Дай знати, якщо потрібна допомога». Будьте конкретними: «Можна я допоможу тобі з приготуванням їжі?» або «Я сьогодні займуся твоїм пранням». Завітайте до них додому, погляньте навколо. Запропонуйте помити посуд і просто почніть це робити. Скажіть, що вам це зовсім неважко і ви хочете допомогти. Пропонуючи допомогу у повсякденних справах, ви не тільки полегшите їхній психологічний тягар, а й покажете, що піклуєтесь про їхнє благополуччя. Імовірно, їм буде складно прийняти вашу допомогу, але запевніть, що ви радо це робите і це саме те, чим хочете займатися. Без жодних проблем.
Нарешті, якщо людина, яку ви підтримуєте, готова, заохочуйте її звернутися по професійну допомогу за потреби. Часто ті, хто переживає психічне виснаження, не усвідомлюють, на якому етапі вигорання вони перебувають, поки їм це не підкаже хтось інший.
Цитати про психічне виснаження
Психічне виснаження може зробити вас… ну, виснаженим. Тож давайте трохи розрядимо атмосферу з допомогою кількох дотепних і дуже правдивих цитат на цю тему:
Я втомився бути втомленим і говорити про те, як я втомлений.
Amy Pochler
У мене є велике бажання померти від виснаження, а не від нудьги.
Thomas Carlyle
Я не депресивний. Я не зламаний. І не порожній. Я виснажений. Емоційно. Духовно. Фізично. Мені просто потрібен хтось, хто мене обійме. Хтось справжній. Хтось, хто знає, що означає мати глибоке серце.
R. M. Drake
Я виснажений від спроб бути сильнішим, ніж відчуваю.
Book Toucan
Я справді прокидаюся втомленим… Типу, навіщо я взагалі спав?
@Rexgemz
Як повернутися після психічного виснаження: підсумок
Стаття майже завершена. Що ми дізналися?
Психічне виснаження — це крайня розумова втома, часто викликана багатогодинною роботою з численними пацієнтами у сфері охорони здоров’я або поєднанням батьківства та вимогливої роботи. Звісно, є й інші випадки, але це — найпоширеніші.
Симптоми психічного виснаження можуть бути емоційними, фізичними та поведінковими — переважно втома, головний біль, хвороби, нестача сну, забудькуватість і вживання речовин.
Що ж часто трапляється з тими, хто переживає вигорання?
Вони погано справляються на роботі, мають проблеми у стосунках і можуть впасти в депресію або тривогу.
Щоб побороти це відчуття виснаження, у вашому житті має щось змінитися. Потрібно відійти від джерела проблеми і почати діяти, щоб почуватися краще.
Це можуть бути такі кроки:
- Нова робота
- Відновлення взаєморозуміння з вашим керівником
- Початок програми подолання фінансових труднощів
- Прогулянки на свіжому повітрі
- Впровадження здорового способу життя
- Зміна медикаментів
Що б це не було — щось має змінитися. Чи чули ви коли-небудь визначення божевілля? «Продовжувати робити одне й те саме знову і знову, очікуючи іншого результату.»
Припиніть це безглуздя. Зробіть щось інакше. Станьте своїм власним чемпіоном.
Цю статтю написали автори LifeAndMyFinances.com, де вони часто допомагають людям позбавитися емоційного виснаження, пов’язаного з фінансами.
Add comment